『そうだ。ダイエットしなきゃ。』
皆さんはそんなことを思いながらこの記事を見てくれたのかもしれない。
太りすぎよりは引き締まった身体の方が健康的だし自信も持てる。
誰もが理想としている体型があるはずだ。
ダイエット…
皆さんはどんなやり方を試してきただろうか？
夜は糖質を抜く？間食をとらない？腹8分目？揚げ物禁止？
実は上記の方法は僕が全部実践した方法です…。
これらの方法も効果がなかったわけではないが
かなり感覚的で継続が難しかった…
あと、〇〇制限ダイエットは、個人的にはやめておいた方がいいと思っている。
僕は自転車の実業団レースに参加しているのだが、
スポーツを真剣に取り組む人にとって、正しいダイエットを行うことは普段のトレーニングと同じレベルで重要だと感じる。
今回はその減量方法であるPFC管理式ダイエットの紹介と実際やってみた感想を書いてみたいと思う。
あなたの『ダイエットしなきゃ』が『ダイエット楽しい！』になりますように。
そもそも人間はなぜ太るのか？
人はいつ太るのだろうか？
もう毒キノコのスープを飲んだ時？
違う。
忘れないで欲しい。
人間が太る時というのは『カロリーがオーバーした時』である。
摂取カロリー＞消費カロリー
この状態が続くと無駄なカロリーが脂肪として身体に備蓄されて僕たちは太る。
ちなみに筋肉は脂肪よりも重いので筋骨隆々の人は同じ伸長のちょいポチャの人より体重は重かったりもする。
なので、焼き肉食べ放題に行ったから太るとか二郎系ラーメンを食べたから太るとかではなく、あくまでカロリーが過剰になると太るということを覚えておいてほしい。
乱暴な言い方だが、カロリーさえ気を付けていれば、3食がマクド〇ルドであっても太ることはないのだ。(もちろん栄養バランスという意味では問題はあると思うが)
逆に言うとこれさえ食べておけば痩せるという食品も存在しない。
太るか痩せるかは総合的なカロリーで決まる。これが体重管理における絶対的真実だ。
正しいダイエットとは
巷にはエビデンスが怪しいダイエットがあふれている。
ファスティングダイエット（断食）や糖質制限ダイエット、挙句の果てには腸内の脂肪の吸収を阻害する、満腹ホルモンを模倣した成分で満腹感を引き起こすなどの怪しい体重減少薬も存在するようだ。
これらも全く効果がないという訳ではないだろうが、断食は人によっては滅茶苦茶ストレスになるだろう。
短期的には上手くいくかもしれないが、どこかでストレスが爆発して逆に過食に陥る人も多いようだ。
ストレスでおかしくなる人
薬に頼るのは正直論外で、正しい食生活を身につけられず薬がなければ健康が維持できないことになる。
副作用の影響もあるだろうし、薬物依存に陥る可能性もある。
長期的に見て継続できること。自分自身でコントロールが効く手法であること。
これらの2つが健康的なダイエットにとって重要なことだと僕は考えている。
結局、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整していくしかないのだ。
摂取カロリーの調整→食事の見直し
消費カロリー調整→運動の見直し
このどちらかが欠けるとダイエットは失敗する。これが真理だ。
怪しいダイエットは無視してこの真理だけ抑えておけばよい。
難しく考える必要はないのだ。
とはいえ減量が成功しても一緒にパフォーマンスが低下しては意味がない
なるべく筋肉を減らさず脂肪を落とすことによって減量していくことがアスリートにとっては正しい減量になると思う。
見た目の面からも、ただ体重が軽いだけのガリガリの身体よりも、筋肉がついていて脂肪が少ない引き締まった身体は美しく見えるものだ。
そこで栄養バランスを考えながら筋肉を維持し脂肪を落としていくPFC管理式ダイエットが最強の方法になる。
今からこのダイエット方法を解説していく。
PFC管理ダイエットは最強のダイエット方法
「PFC」とは、以下の三つの栄養素を指す。
- P: Protein（タンパク質）
- F: Fat（脂質）
- C: Carbohydrate（炭水化物）
これらは3大栄養素(マクロ栄養素)とも呼ばれ人間が生きていくうえで必要不可欠となる栄養素だ。
それぞれの働きと多く含む食品を簡単にまとめるとこんな感じだ。
| 栄養素 | 働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| タンパク質 (Protein) | 体の組織（筋肉、皮膚、髪など）を構成する重要な成分。酵素やホルモンの材料。免疫機能の維持に寄与。 | 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）、魚類（鮭、ツナ、鯖）、卵、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト） |
| 脂質 (Fat) | エネルギー源として利用され、体内でエネルギーの貯蔵庫として機能。細胞膜の構成成分。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける。ホルモンの生成に関与。 | ナッツ類（アーモンド、くるみ）、種子（亜麻仁、チアシード）、魚油（サーモン、マグロ）、植物油（オリーブオイル、ココナッツオイル）、アボカド |
| 炭水化物 (Carbohydrate) | 主要なエネルギー源。脳や体の他の部分の機能維持に必要。一部は体内でグリコーゲンとして貯蔵され、運動時のエネルギー源として利用。 | 穀物（米、パン、パスタ）、いも類（じゃがいも、さつまいも）、果物（バナナ、リンゴ、オレンジ）、野菜（にんじん、とうもろこし）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆） |
そして、これらをどれくらいの割合で取っていくかは、身体活動量つまり消費カロリーの多さとの兼ね合いで決定していくことになる。
PFC管理ダイエットは1日に摂取する総カロリーを設定し、その上限を超えないように必要な上記のマクロ栄養素(PFC)をそれぞれ指定された分摂取するだけだ。
何か1つの料理やスイーツを危険視することも断食する必要もない。
非常にシンプルで継続しやすい。
それでいて筋肉量を落とさずに減量も可能だ。
個人的にすべての人にとってこれ以上のダイエット方法はないと断言できる。
他のダイエット方法もよく見てみると、この方法が基盤になっている。
要は他の方法はいらない。この方法がベストだということだ。
その実践ステップを紹介していく。
PFC管理ダイエットを進める5つのステップ
- １自分の基礎代謝量を知る
- ２活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
- ３増量、減量、維持といった目的に合わせて1日の取るべき摂取カロリーを知る
- ４取るべき摂取カロリーからPFCをそれぞれ何グラムずつ取ればいいか割り出す
- ５食事をとる
必要なのは以上だ。複雑に感じるかも知れないがそんなことはない。これから１つずつ解説していく。
１.自分の基礎代謝量を知る
基礎代謝とは人間が何も活動していなくても消費するカロリーだ。
何もしていなくても、心臓や脳といった臓器は活動をしている。それには当然エネルギーを消費するわけだ。
また筋肉組織は非常に代謝活性が高い組織であり、筋肉量が多い人ほどこの基礎代謝量は増加する。
計算方法をいくつか紹介する。
男性：10×体重（kg）＋6.25×身長（㎝）−5×年齢（歳）＋5＝
女性：10×体重（kg）＋6.25×身長（㎝）−5×年齢（歳）−161＝
この方程式は、基礎代謝を計算するための最も一般的な方法として普及している。
誰でも簡単に基礎代謝量を図ることができるのが利点だ。
私の場合だと10×体重（60kg）＋6.25×身長（169㎝）−5×年齢（33歳）＋5＝1496
こういう感じだ。
欠点としては実際の筋肉量や徐脂肪体重を計算に入れないため、すでに身体を鍛えているアスリートからすると基礎代謝量が低めに見積もられてしまうことが挙げられる。
その弱点であるアスリートの体組成を考慮した基礎代謝量の計算式がこれだ。
女性限定を対象としたものではあるが、日本人アスリートにとって有効なものであるとしている。
26.9×徐脂肪量(㎏)＋36
女性に限らずスポーツ選手を対象にしたこのような式も存在する。
28 .5kcal÷徐脂肪量(㎏) ×徐脂肪量(kg)
この辺りは掘り下げていくと正直面倒くさいので、あくまで目安として使うとよいだろう。
またインボディなどの信頼できる体組成計を利用できる機会があれば、基礎代謝を直接計測してくれるのでそれを用いても構わない。
ただ、家庭用の体組成計はあまり信頼性がないので上記の式で求めるのがいいかもしれない。
２.活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
次は1日の推定される消費カロリーを計算していく。
消費カロリー＝その人が実際に必要となる１日のカロリーだ。
先ほどの基礎代謝は1日じっと過ごしている場合のカロリーだが、人間誰もが何かしらの活動を行っているわけなので、その活動の頻度、強度を考慮した1日の消費カロリーを推定していくことになる。
そこで活動系数量なるものを使う必要がある。
活動の頻度、強度が上がれば活動係数も大きくなると単純に考えて欲しい。
消費カロリー＝基礎代謝量×活動量係数
座っている仕事、ほとんど運動しない 1.2
軽い活動（週に1-3日の軽い運動） 1.375
中等度の活動（週に3-5日の運動） 1.55
非常に活発（週に6-7日の運動） 1.725
非常に激しい活動（非常に重労働または運動選手） 1.9
例えば僕の場合は基礎代謝量は約1500なのでここに活動系数をかける。
ほぼ毎日トレーニングをするので
1500×1.9＝2850が1日の消費カロリーとなるわけだ。
この活動係数はスポーツの種目によっても変化する。
(ゴルフとフルマラソンの活動量が同じなわけない)
また別記事で紹介するが、ロードバイク乗りはこの活動係数が一般スポーツよりも高くなる。
ロードバイクはダイエットに非常に向いているのだ。
3．増量、減量、維持といった目的に合わせて1日の取るべき摂取カロリーを知る
この消費カロリーに対して低いカロリーであれば減量、高いカロリーであれば増量につながるわけだが極端にカロリーを増減させるのはおススメしない。
急速な減量は体脂肪だけでなく筋肉量の低下につながるので、基礎代謝が下がってしまい太りやすい身体になってしまう。結果、リバウンドしやすくなる。
また筋肉量が落ちれば競技にも影響が出てくる
上記の理由から1週間で体重の0.7％～1.0％以上の体重が減らないようなペースで減量していくことが推奨されている。
体重へのアプローチは長期目線で行うことが大切だ。
上記を踏まえた上で目的に沿って1日の摂取カロリーを決めていこう。
減量するのであれば、自分の1日のカロリー収支がマイナスになるよう
増量するのであれば、プラスになるように調整すればいい。
減量…消費カロリー×0.8
維持…消費カロリー×1.0
増量…消費カロリー×1.2
僕であれば基礎代謝量と活動係数から導いた1日の消費カロリーが2850kcalとなるわけだから
減量したいときは2850×0.8＝2280kcal
増量したいときは2850×1.2＝3420kcal
これが実際に食事の中で目指すべき1日の摂取カロリーということになる。
４取るべき摂取カロリーからPFCをそれぞれ何グラムずつ取ればいいか割り出す
上記のように目的に合わせた自分が摂食する総カロリーさえ把握できれば、栄養バランスが偏っていても体重へのアプローチも可能だ。
ただ、アスリートにとっては体重だけ増減しても大きな意味はないかと思う。あくまで競技パフォーマンスの向上の手段としての1つのはずだ。
ダイエットしてモテたい！という方もリバウンドしない綺麗な身体を作るには筋肉量は重要だ。
よって、筋肉を維持しながらアプローチしていくPFCバランスを割り出していく必要がある。
PFCバランスを考えるということは、先ほど導いた1日に摂取できる総カロリーをどの栄養素で摂取していきますかという話だ。
どの栄養素でも極端に多すぎるのは好ましくないよね。
バランスよく摂ろうねと言っているにすぎないので難しく考えないで欲しい。
で、この配置方法は色々なガイドラインが存在するが、大筋はこうなっている。
1.タンパク質(P)…体重×約2.0
2.脂質(F)…総カロリーの20～30％
3.炭水化物(C)…総カロリーからPとCのカロリーを差し引いたもの
１．僕の体重が60㎏で減量時のカロリーが2280なので
タンパク質は60×2.0で120g
カロリーにすると120×4＝480kcal
２．脂質を25％とすると2280×0.25=570kcal
脂質は1gあたりのカロリーが9なので
570÷9≒62ｇ
３．炭水化物は2280-480-570=1230kcal
炭水化物は1gあたりのカロリーが4なので
1230÷4≒308ｇ
P：120g F：62ｇ Ｃ:308ｇ
これを目安にして僕は毎日食事を取っていけば身体に負担をかけることなく筋肉を維持しながら減量することが出来るという訳だ。
５食事をとる
食事の際に一番神経を使うべきはカロリー
これであなただけの最強のダイエット方法が爆誕した。
あとは実際に割り出した総カロリーとPFCバランスの指標に従って食事を取るだけだ。
どちらも大切で、両方を達成できるのがPFC管理の強みなのだが、一応は優先順序があるということを頭に片隅に置いておこう。
1．総カロリーを守る
2. PFCバランスを守る
この優先順序が大切になってくる。カロリーがオーバーしてまで、タンパク質を基準値まで摂取する必要はない。
PFCは筋肉を維持しながら体重を増減させるためには必須だが、体重の増減に関わるのはあくまで総カロリーだ。
ここはしっかり抑えておきたい。
つまり、脂質や糖質を抜こうが、健康食材と呼ばれている食材だろうが、総カロリーが基準値を上回れば体重は増加する。
逆に甘いものをいくら食べようが、基準値を下回っていれば体重は減少する。
糖質、脂質制限ダイエットなどはカロリー収支が前提で成り立つ方法という訳だ。
OO制限ダイエットは総カロリーを抑えられるという観点では効果がないわけではないと思うが、禁止品を作ると食事に必要以上にストレスを与えることになる。
ゆえに僕はおススメしない。
PFC式ダイエットの弱点と解決策
最強のPFC管理式ダイエットなんだが、弱点が１つある。
口に入るもの全てのカロリーとPFCを数値化しないといけない。
今日は腹8分目で！とかの感覚も悪くはないが全て数値で管理するのがPFC管理式ダイエットの強み。
食品裏側の栄養成分表示を見て、カロリーとPFCを記録していくのが王道だとは思うが
どうしても面倒くさいのだ。
やっぱり人間は面倒くさいことはやらない。僕もそうだった。
ただでさえダイエットにエネルギーを注ぐのに、管理自体にストレスを感じると継続は難しい。
大丈夫だ。解決策がある。
今は食材や商品名を登録すれば、自動的にカロリーとPFCを計算してくれるアプリが色々あるので、それを上手く活用するといいだろう。
参考までに僕が使用しているアプリは『あすけん』というものになる。
僕はこのアプリを使うことによって面倒くささが120％減になった。（当社比）
あすけんは、食事内容の記録、運動量、体の状態に対して、アプリ上でAI栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスだ。
その日に食べた食事の写真や、食品に掲載されているバーコードを撮影するだけで簡単に食事を記録することができる。
PFCバランスは有料版でしか表示することが出来ないので課金は必要だが、エンジンである身体への投資と考えれば価値があるかと思う。
| Ver | 基本サービス（無料版） | プレミアムサービス（有料版） |
|---|---|---|
| 価格 | 無料 | 1ヶ月 480円 6ヶ月 1,900円（1ヶ月あたり316円） 1年 3,600円（1ヶ月あたり300円） ※初回登録完了後、1週間の無料お試しあり |
| 機能 | – 食事記録 – 運動記録 – カラダ記録 – 1日分 （3食）アドバイス – ダイアリー – 目標設定 | – 食事記録、運動記録、カラダ記録 – 1日分（3食） アドバイス – ダイアリー – 目標設定 – 1食ごとのアドバイス – MYセット（献立のセット登録） – MYレシピ（オリジナルレシピ登録） – 食事の画像解析 – 摂取栄養素の数値表示 – オリジナルコース選択 |
このように食事ごとや1日ごとのPFC管理を表示してくれる。
確かにPFC式ダイエットは数値で管理するので計算が面倒くさい。
でも、進捗を数字で確認できるのはやる気にもつながるしメリットでもある。
つまり、数値管理という面倒くさい部分さえ乗り切れば、PFC管理ダイエットは勝ち確定の最強方法なのだ。
PFC管理を習慣化するためにこういう便利なアプリはガンガン活用していこう。
個人的にはPFC管理をするならアプリ利用は必須だと思う。
楽できるところは楽しよう。
実際にやってみて ～マジで推せる方法です。～
僕はもともと食べることが好きだ。
衣食住で何に一番お金を使うかと聞かれると『ごはん！』と即答できる。
そんな僕が、年末年始で世の中が浮かれていた勢いそのままに、世の中に存在するスイーツや焼き肉、天ぷらなど美味しいものを遠慮なく頂いていると、体重もいい感じにパンパンになってしまった。(後悔はしていない。むふー(/ω＼)
そこで、そろそろあかんなーと心機一転、このPFC管理式ダイエットをしてみたわけだ。
最初こそ毎回アプリに入力するのが面倒やなーと思うこともあったが、
普段のトレーニング記録を見るように、自分が食べているものカロリーやPFCを可視化することが、だんだんと面白いなと感じることができた。
ほら、RPGゲームやポケモンでレベル上げをしていく際に、レベルそのものが上がらなくても経験値ゲージが上がっていくとテンションが上がるじゃない？(僕だけ？)
あの感じに近いと思う。
僕はもともと小さな積み重ねを可視化するとやる気が出るタイプなので、毎回の食事を自分でコントロールしてる感が出て楽しくなっていった。
とにかく科学的で合理的という理由でPFC管理式ダイエットを始めたが、食事の可視化そのものがダイエットのやる気継続につながったのは嬉しい誤算だったといえる。
なんでも結果だけじゃなく過程も楽しめるのが実は継続の最大のコツなのかもしれないと感じた。
次に良かった点としては、栄養と料理への関心を高めることが出来た点だ。
例えば、鶏むねがダイエットにいいとか白砂糖は血糖値が急上昇するからあまり良くないとか、断片的な知識が僕の頭の中には転がっていた。
実際にそれらの栄養素を日々、可視化していくことで
鶏むねを食事の中心にした時と牛肉を食事の中心にした時だと、鶏むねは高たんぱく低脂質で本当にPFCバランスに優れているんだな。とか
白砂糖ってむしろ和菓子であれば、ダイエット中に不足しがちな炭水化物補給のために練習前には積極的に摂るべきじゃない？別に敵視するほどのものでもないんやな。
といった漠然とした食事に関する知識が精度の高い経験値に変わってくれた。
これによって食事はトレーニングの一種という言葉が、僕の中で腑に落ちるようになったし、料理にとても興味が持てるようになった。
ちなみにPFC管理しやすいのは圧倒的に外食＜自炊なので、外食費が減ったのも地味に嬉しい（笑）
逆にデメリットとしてはストイックにやり過ぎてしまう危険性もあると感じた。
PFC管理は数値で管理するのが利点だけど、食事が目に見えやすくなる分、低カロリーな食事最高！
食事を突き詰めてもっと早く、もっと痩せたい！という気持ちになりやすいのだ。
そうすると拒食症や過食症につながる危険も出てくる。
僕もダイエット期間中に食べ放題のしゃぶしゃぶに行く機会があって、普段セーブしている分、後々トイレに駆け込んで吐くほど食べてしまい、そんな自分自身に驚いた。
身体が長い間、緩やかな飢餓状態になるので本能的に食欲が止まらなかったのかもしれない。
そこからはストイックになり過ぎず、多少食べ過ぎる日があってもいいやん。と緩く食事管理をするように方針を変えた。
皆目標はあれど、ダイエットなんていう本能に逆らう修行は、ゆるーくやるくらいがちょうどいいのだと思う。
・食事内容を可視化できるので食事に迷いがなくなった。
・多少食べ過ぎたり栄養が偏っても次回以降の食事で調整が簡単。
・栄養学や料理に興味が湧いた。
・小さな積み重ねの記録を残すことで継続しやすくなった。
・外食が減って食費を節約できた。
・管理が慣れるまで面倒くさい。
・人によってはストイックになりすぎてしまう可能性がある。
まとめ
僕が今回本格的に取り組んだダイエット方法と感想をお伝えしてみた。
１自分の基礎代謝量を知る
２活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る
３増量、減量、維持といった目的に合わせて1日の取るべき摂取カロリーを知る
４取るべき摂取カロリーからPFCをそれぞれ何グラムずつ取ればいいか割り出す
５食事をとる
うん。断言する。
PFC管理ダイエットの知識があれば、これまでの食事を飛躍的にレベルアップさせることができる。
皆さんの毎日の食事が健康的で彩のあるものになりますように。
体重管理が上手くいき、競技力の向上につながりますように。
長文読んでくれてありがとう。
今日はこの辺で。それでは、また。
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